秋以降は拠点を駒沢公園に拠点を移し、フルマラソンの記録向上を目的としたペース走を実施。
参加者の意欲も高く、周りにシリアスランナーも多いため、より実戦に近い環境で練習することができます。
１周2140mの周回コースは一見平坦に見えますが、前半ゆるやかに下り後半は登る意外とタフなコースです。
シーズン真っ只中。本番を想定した目標ペースを設定し、15〜30kmを走破して持久力を養成します。
【練習会の概要】
開催場所 駒沢公園ランニングコース
開催期間 毎年10月〜翌3月
開催日 毎月第一土曜日、第三日曜日
集合時間 9：00（本練スタートは9：15頃）
集合場所 ちりりん広場前（ジョギングコースのスタート地点）
練習内容 15〜30kmペース走
レベル フルマラソン3時間〜4時間15分を目指す方
参加費 無料
【スケジュール】
9：00 集合
9：05 準備体操・ミーティング
9：15 スタート（チームごと順次）
※アップはミーティング前に各自済ませてください
※終了時間がまちまちのため、流れ解散となります
【チーム編成】
走力別に1km4分20秒から6分まで20秒刻みで6チーム編成となります。
A（フル3:00／4’15）ペース 4’20
B（フル3:15／4’37）ペース 4’40
C（フル3:30／4’58）ペース 5’00
D（フル3:45／5’19）ペース 5’20
E（フル4:00／5’41）ペース 5’40
F（フル4:15／6’03）ペース 6’00
▼スタート時間
Fチームから時差スタートとなります。設定ペースで進行した場合、チームの乗り換えが可能（Fでスタートした場合は最大4’40まで上げる事ができます）。
9時15分00秒 F（6’00）※1000mでEに乗換可
9時15分20秒 E（5’40）※2000mでDに乗換可
9時16分00秒 D（5’20）※3000mでCに乗換可
9時17分00秒 C（5’00）※4000mでBに乗換可
9時18分20秒 B（4’40）※5000mでAに乗換可
9時20分00秒 A（4’20）
▼200mラップ（1000mまで）
A 0’52-1’44-2’36-3’28-4’20（１周9’16）
B 0’56-1’52-2’48-3’44-4’40（１周9’59）
C 1’00-2’00-3’00-4’00-5’00（１周10’42）
D 1’04-2’08-3’12-4’16-5’20（１周11’25）
E 1’08-2’16-3’24-4’32-5’40（１周12’08）
F 1’12-2’24-3’36-4’48-6’00（１周12’50）
▼周回数の目安（1周2,140m）
・10km走：5周（-700m）
・15km走：7周（+20m）
・ハーフマラソン：10周（-300m）
・30km走：14周（+40m）
・フルマラソン：20周（-600m)
▼終了時間の目安
A 15km／10:25、ハーフ／10:52、30km／11:30
B 15km／10:29、ハーフ／10:58、30km／11:39
C 15km／10:32、ハーフ／11:03、30km／11:47
D 15km／10:36、ハーフ／11:10、30km／11:56
E 15km／10:41、ハーフ／11:16、30km／12:06
F 15km／10:45、ハーフ／11:23、30km／12:15
【駒沢公園ランニングコース走行上の注意事】
- コースは歩行者や自転車と共有しています。コースは数本のラインで区切られ、中央の黄色ラインがランナーレーンとなります。左側の青いラインは自転車レーン、右側が歩行者レーンとなりますので、はみ出さないように注意してください。
- コースの周回は反時計回りが原則です。逆走しないようにしてください。
- スタートの際、後方ランナーや自転車に注意し、間隔を空けてスタートしてください。無理な割り込みは厳禁です。
- チーム走を実施する場合、人数は10名程度を限度とし２列以内で走行してください。狭い箇所や追い抜きの際は１列で通過するようにしましょう。
- ランナーを追い抜く際は原則右側となります。先行の歩行者やランナーと間隔を取り、接触の危険が無いように注意して追い抜いてください。特に左側に自転車レーンがある箇所では大きくはみ出さないようにしてください。
- 他のランナーに追い抜かれるときは、急にスピードを変えたり進路を変更せず、抜かれるままにしましょう。チーム走の際、狭い箇所では後方ランナーが声掛けを行い、進路を開けるよう注意喚起してください。
- コース上にいつくか歩行者横断帯があります。歩行者優先ですので接触がないように注意しましょう。また自転車レーンと交錯する箇所が２箇所あります（100m付近と400m付近）。特に400m付近はコースが狭い左急カーブです。下りで勢いがつく上に見通しが悪い危険箇所なので特に注意してください。
- 給水はスタート地点で行ってください。他のランナーに迷惑にならないよう、コースから外れて給水しましょう。自転車レーンを横断することになりますので、後方に注意してください。
- ゴールする際はすぐに立ち止まらず、後方のランナーや自転車に注意しながら徐々に減速してください。